产后塑形瑜伽

爱帝宫  2019-11-05 15:05:30 人气：7453

许多宝妈会选择通过练塑身瑜伽的方式来做产后恢复。因为相比其他运动，瑜伽的动作幅度要更为柔和轻缓，而且，瑜伽不仅能减脂塑身，打造美好曲线，也能够令宝妈们获得心灵的宁静，从而有效地预防产后抑郁的发生。在本篇文章中，小编收集了三种塑身瑜伽的练习步骤，提供给感兴趣的宝妈参考。需要宝妈注意的是，练习瑜伽时最好是在自己所能承受的力道范围内、在专业教练的指导下进行。

一、蝴蝶式

1.功效：

（1）促进骨盆的血液循环，矫正骨盆后倾问题；

（2）改善产后泌尿功能失调以及坐骨神经痛等问题；

（3）预防产后抑郁。

2.做法：

（1）原地正坐，双膝呈弯曲状态，两只脚掌相对贴在一起；

（2）脚跟尽量往大腿内侧靠，贴近会阴部，脚尖则朝前；

（3）平视前方，两边膝盖轻轻地上下震动；

（4）保持上述坐姿，双手放于膝上，将两膝向下推到触及地面为止，然后再抬起，反复练习数次。

3.注意事项：

（1）练习过程中双手要抱着脚趾间，使两脚合拢；

（2）在练习时，要将意识放在上下振动的双腿上，想象自己像蝴蝶那样扇动着翅膀翩翩起舞。

二、束角式

1.功效：

（1）有效促进子宫恢复；

（2）锻炼骨盆肌肉；

（3）提高身体柔韧度。

2.做法：

（1）坐在地板上，两腿向前伸直并保持脊柱直立的状态，双手自然放于地板上；

（2）吸气并双膝弯曲，把双脚的脚跟和脚掌贴合；

（3）十指交叉，抓住两脚脚趾，挺直脊柱，平视前方；

（4）呼气并把双肘放于大腿上，上身向前屈；

（5）弯曲上半身，额头、鼻子渐渐贴近地板，保持这个姿势30-60秒；

（6）吸气，恢复最开始的姿势，保持自然的呼吸状态，放松休息。

3.注意事项：

（1）腹股沟或者膝盖有损伤的宝妈在练习时应在大腿外侧下方垫块毯子；

（2）如果宝妈背部弓起非常高，而且双膝没办法落地，可以试着将臀部落在高于膝盖的位置；

（3）在练习结束之后，宝妈需要尽量将双腿往前伸展，如此便可按摩肌肉，促进血液循环，以免腿部出现酸痛等不适情况。

三、板凳式

1.功效：

（1）提高身体平衡能力；

（2）促进下肢血液循环，改善下肢水肿问题；

（3）增强腰部、小腿、大腿等下肢部位的肌肉力量。

2.做法：

（1）直立于地板上，双腿略微分开，双臂自然下垂，目视前方；

（2）双臂缓缓向前平举，吸气；

（3）抬起脚跟，脚尖垫底，双臂与地面保持平行；

（4）呼气，双臂水平张开，双腿并拢，保持脚跟抬起、脚尖垫底的姿势；

（5）屈膝下蹲至大腿，与地面保持平行，保持一会儿即可。

3.注意事项：

（1）在练习过程中，脊柱应始终保持挺直的状态；

（2）注意是脚尖而不是前脚掌着地。