孕妇操

爱帝宫  2022-01-19 16:40:40

不少妈妈问，孕期胖了好多，怎么样才能控制体重？孕期在家很无聊，可以做些什么运动？对于孕妇来说，保持适当的运动，有助于顺利分娩。需要注意的是，孕期运动不当，会导致宝宝流产、早产，一定要专业的人指导下运动。孕妇操是很不错的运动方式，适用于大部分的人，那孕妇操怎么做？孕妇操有哪些？

一、孕妇操可以做吗？

怀孕以后，不少坚持运动的人，担心会影响胎儿，所以也不敢运动了。其实，孕期适当的运动，可以减少新生儿并发症和妊娠期并发症的发生，也能控制体重，实现了长胎不长肉。在孕期运动，可以选择散步、孕妇操、游泳、瑜伽、拉伸运动、凯格尔运动等，能强化盆腔肌群，为顺利生产做准备。

孕妇操可以做，需要注意强度适当，避免肌肉拉伤。以下的运动，孕妇不能做：

1、避免大跨步、跳跃、旋转

2、避免在过度闷热的环境下运动

3、避免腹部撞击

4、避免做仰卧起坐

二、孕妇操怎么做？

在孕期适当的运动，不仅可以控制体重，还有助于顺产分娩。以下6个常见的孕妇操，孕中期就可以开始做，进行盆底肌的训练，减轻分娩的疼痛，简单且容易操作，孕妈们可以尝试做一做。

1、盘腿坐姿

目的：可以锻炼骨盆肌肉、大腿和臀部肌肉的耐力和韧性，有利于顺产。

第一步：坐在地面上，脚心相对，盘腿而坐。

第二步：轻轻前倾身体，背部平直，感受大腿和臀部肌肉的伸展，坚持5秒，慢慢恢复坐姿。

2、侧卧抬腿

目的：锻炼侧腹肌和大腿肌肉

第一步：可以侧躺在瑜伽垫上，下面手臂支撑头部，另一只手臂放在胸前保持平衡。

第二步：慢慢抬起上面那条腿，保持腿部伸直，然后慢慢放下，重复10次，更换另一侧。

3、深蹲式

目的：可以调节骨盆肌肉，缓解腰部和骨盆疼痛，增加骨盆底肌的韧性，缓解分娩疼痛。

第一步：自然站立，两腿分开略宽于肩。

第二步：保持后背平直，双臂前伸，慢慢蹲下，坚持5秒。注意膝盖不能超过脚趾，重复10次。

4、跨步式

目的：这个动作可以帮助提升胯部屈肌柔韧性，分娩的时候可以将腿部分得更开，有利于分娩。

第一步：自然站立，转身90度。

第二步：向前跨一大步，身体下蹲。保持背部和腿部打直。双手放在前腿膝盖上，保持平衡，双腿交替为一次，一组10次。

5、女神式

目的：这个动作有利于增加骨盆底肌耐力和韧性，打开臀部关节，有利于顺利分娩。

第一步：站立，双腿分开，宽于肩部。

第二步：双脚外翻，慢慢屈膝，身体下移。

第三步：双手向上举，大臂与肩齐平。手指向上，小臂与臂成90度。控制呼吸，坚持10秒。

6、腹式

第一步：盘腿坐在地上，双手放在肚子上。颈部、肩膀、下巴放松。

第二步：深呼吸，放松骨盆肌肉。