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孕妇产后恢复瑜伽 初级指导

爱帝宫  2012-08-08 17:43:40 人气：4009

仰卧扭腰式
好处：消除后背的紧张感，让脊椎变得灵活，锻炼腰身部位。
    方法：首先身体仰卧，屈膝到胸前，两手横伸，和身体成直角掌心朝下（即图一）。然后吸气，呼气，两膝慢慢倒向右侧地面，头向左转看左手（即图二），双肩要平方在地面，扭转腰部。其次吸气，头和双膝慢慢回复到起始位置，呼气，双膝倒向左侧，头向右转看右手（即图三）。再次吸气，头和双膝回到起始位置。这样每侧反复练习7次以上。练习时，双膝左右脚踝和双脚要靠紧，双膝尽量抬到腋窝部位，双膝倒向一侧地面后，保持这个姿势不变，做8次呼吸。




仰卧蜷曲式
好处：腹部肌肉得到伸展
    方法：首先身体仰卧，双膝弯曲到胸前，让双手十指交叉放在脑后（下图所示）。接下来吸气，呼气，然后慢慢把头抬起，右手肘碰到右膝，吸气，缓慢把头和手肘放到地面，重复3次以上。紧接着左手肘碰到左膝，重复4次，然后右手肘碰左膝，重复4次（图二所示），左手肘碰右膝也重复4次。最后用右手肘分别触碰左右膝4次（图三所示）。注意：抬头时呼气，把头放下时呼气。动作越缓慢，锻炼腹部肌肉就越有效。在练习中采用胜利式呼吸法。


    相对姿势：先平躺在地上，两腿沿地面伸直，双手放在身体两侧，呼气，腹部向上抬起，然后嘴里呼出空气，腹部缩回放松。重复这组动作2次以上。